6 problemas femeninos y cómo solucionarlos
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Durante la regla te sientes mal, en el
embarazo, tienes miedo de dañar a tu bebé y en la menopausia, con
los "calores" no sabes si es peor el remedio que la
enfermedad... Las hormonas y las distintas situaciones de la vida
femenina tienen su influencia en la actividad deportiva, pero no por
eso vamos a dejar de enfrenar.
Publicado en SPORT LIFE MUJER, nº 8.
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1. La regla
"Es contraproducente entrenar en los días del periodo menstrual" ¡FALSO!
Muchas deportistas, incluyendo
ciclistas, han superado récords o ganado medallas olímpicas en todas
las etapas del ciclo menstrual.
- Pero, puede ocurrir en algunas mujeres un aumento de la
cantidad de sangre menstrual por la congestión pélvica que produce el
ciclismo (que incrementa la concentración de sangre de cintura hacia
abajo).
- A causa de esto, hay mujeres ciclistas que creen tener dolores
ginecológicos y en realidad presentan una pubialgia, como los jugadores
de fútbol, pero debido a la congestión pélvica.
- También se pueden acentuar los síntomas del síndrome premenstrual.
- Si hay hemorragia excesiva durante la menstruación, consulta al ginecólogo/a.
"Hay un lapso del ciclo más conveniente para entrenar" ¡VERDAD!
En la época ovulatoria, además
de un aumento de la libido, porque estamos en el momento fértil,
también hay una mejor predisposición para la actividad física.
En el período premenstrual, en
cambio, solemos tener más molestias, edema, distensión intestinal y/o
retención hídrica, estos síntomas pueden alterar un poco el
entrenamiento.
Desde el punto de vista
hormonal, los estrógenos influyen en el tipo de energía que utilizan
los músculos para moverse. A partir del primer día de la regla hasta el
día 13 la baja concentración de estrógenos favorece el entrenamiento de
la velocidad, además, nos sentimos más ligeras porque retenemos menos
líquidos. Cuando los niveles de estrógenos suben, en la fase de la
ovulación hasta que aparece la regla, es mejor realizar un trabajo de
resistencia. Así que en esos días aprovecha para hacer distancias
largas.
Consejos:
- Una marcha menos. Si experimentas malestar entrena más
suave, con desarrollos menos duros o descansa los días de la regla. La
actividad física puede reducir los dolores menstruales. Fíjate en qué
medida influye en tu organismo.
- Planifica el entrenamiento. Teniendo en cuenta las
fluctuaciones hormonales, puedes programar así La práctica: en la fase
premenstrual, realizar ejercicio moderado a leve; en la menstrual,
moderado o medio y en la postmenstrual, practicar todo tipo de
actividad a mayor intensidad (días 1 al 14).
- Acomoda el ciclo con pastillas anticonceptivas, de acuerdo a tu conveniencia. Para esto debes consultar a tu médico ginecólogo/a.
"Se pueden producir alteraciones en la regla por hacer mucho deporte" ¡VERDAD!
Esto depende si se trata de
deporte recreativo, moderado o competitivo. En los dos primeros casos
es poco frecuente, en cambio en los deportes prolongados, en especial
aeróbicos (maratonianos, triatletas, etc.) con entrenamientos intensos
suelen aparecer alteraciones menstruales. Las causas no están muy
claras, pero se cree que puede influir el estrés físico-metabólico y
también la pérdida excesiva de grasa corporal. También hay alteraciones
por enfermedades hormonales.
La tríada de la mujer deportista es un cuadro de delgadez obsesiva asociado a tres síntomas, entre ellos, la amenorrea:
- Desórdenes de la alimentación (bulimia, anorexia, etc.)
- Amenorrea secundaría o pérdida de la menstruación.
- Osteoporosis y riesgos de lesiones óseas.
En muchos estudios acerca
del tema, las atletas que desarrollaron irregularidades menstruales
fueron corredoras pedrestres, mientras que muy pocas ciclistas
estuvieron afectadas.
Consejos:
- Baja la intensidad. Si dejas de tener la regla, reduce
el ritmo. Tanto con entrenamiento moderado o intenso el ciclo menstrual
suele volver a aparecer al disminuir la intensidad de la actividad. Si
esto no ocurre, visita urgente al ginecólogo.
- Toma anticonceptivos. A algunas deportistas no les interesa
modificar el ritmo de entrenamiento y continúan con alteraciones
menstruales, en estos casos se puede evaluar la posibilidad de tomar
anticonceptivos para regular el ciclo. Esto debe consultarse con el
ginecólogo.
- Para evitar la tríada de la deportista...hay que estar
atenta a los primeros síntomas, evitar el adelgazamiento extremo y
aceptar que las mujeres tenemos más grasa corporal que los hombres.
Para tener una idea: las atletas profesionales tiene entre un 13% a un
17% de grasa corporal frente a los atletas hombres, que van sólo de un
5 a un 10%.
"Una menstruación abundante y el sobreentrenamiento pueden producir anemia" ES POSIBLE
Si la mujer tiene una
menstruación muy abundante, puede desarrollar una anemia ferropénica,
que debe tratarse con el médico. Hay muchas clases de anemia, pero la
mayoría aparece cuando la cantidad de glóbulos rojos en la sangre es
menor de lo normal, o cuando la concentración de hemoglobina en sangre
es baja, y con frecuencia es producida por sobreentrenamiento. Esto
provoca que disminuya la cantidad de oxígeno en las células, ya que la
hemoglobina que se encuentra en los glóbulos rojos es la encargada de
transportar el oxígeno.
Consejos:
- Estate atenta a los síntomas de la anemia:
- Falta de energía, cansancio, debilidad.
- Mareos o vértigo.
- Aceleración de la frecuencia cardíaca.
- Dificultad respiratoria.
- Palidez anormal de la piel y la conjuntiva Dolores de cabeza, irritabilidad.
- Ciclos menstruales irregulares, o falta de menstruación.
Si tienes uno o varios de
estos síntomas deberías consultar al médico para que te haga realizar
exámenes de sangre y te prescriba un tratamiento.
2. Embarazo
“Pedalear puede poner en riesgo el embarazo” NO, EN ABSOLUTO
El ciclismo es una actividad
aeróbica excelente para la embarazada: activa la circulación y mejora
la oxigenación. Si lo practicas habitualmente, no está desaconsejado en
ningún momento del embarazo (siempre y cuando no sea de riesgo). Evita
las bajadas peligrosas, zonas muy bacheadas o irregulares. Recurre a
pistas, vías verdes, carreteras abandonadas o con poco tráfico.
Si quieres empezar a entrenar,
no es aconsejable en los primeros tres meses debido la congestión
pélvica que produce la actividad.
¿Hasta qué mes entrenar?
Desde el tercero al séptimo mes
puedes practicar ciclismo sin inconvenientes. En los primeros meses
hazlo progresivamente: si sientes molestias tras la actividad, es mejor
suspenderla. Durante el primer trimestre hay menos peso, pero el riesgo
de aborto es mayor, evita los esfuerzos agotadores, en especial en
aquellas mujeres que han sufrido abortos previos o pérdidas.
Consejos:
- Ten cuidado con las caídas, sobre todo en los últimos meses, ya que golpearte el abdomen puede producir una rotura del saco amniótico.
- Trata de mantener la frecuencia cardíaca entre el 65 y el 75 por ciento de tu capacidad máxima, no más allá. En general se habla de unas 140 p/m como máximo.
- Pedalea en las horas más frescas del día, bebe Líquidos cada 15 minutos, anda más lentamente cuando haga calor.
- Come regularmente y mantente bien hidratada.
- Ten en cuenta la posición en la bici según vayan pasando los meses. La tendencia deberá ser mantener el tronco erguido. Si es necesario pon un manillar más alto.
- No entrenes más de una hora y hazlo en días alternos. Durante el embarazo se necesita más tiempo para reponerse de los esfuerzos y no es bueno entrenar en días seguidos.
- Dedica como mínimo día de la semana a la recuperación.
- Comienza cada entrenamiento con una entrada en calor y luego realiza un enfriamiento de 10 minutos pedaleando a un ritmo suave para favorecer la recuperación.
- Deja de lado las competiciones. No es momento para esfuerzos. Disminuye el ritmo, sea cual sea tu nivel, y disfruta del deporte sin correr riesgos.
- Ten en cuenta de que cada mujer es única. Hay embarazadas
que pueden entrenar hasta el día del parto; otras, deben tomar más
precauciones. Por eso, no debes compararte con las demás. El ejercicio
durante el embarazo debe ser controlado en forma individual, escuchando
los mensajes que el propio cuerpo te envía.
3. Infección urinaria
"Montar en bicicleta puede predisponer a esta enfermedad" SI, ES VERDAD
Una de las causas, nuevamente,
es la congestión pélvica. También el contacto prolongado con el asiento
de la bicicleta, que dificulta la transpiración de la zona, puede
generar infecciones en las mujeres que están predispuestas a ellas.
Consejos:
- Para prevenir las infecciones urinarias bebe abundante líquido... y ve al baño todas las veces que sea necesario.
- No te aguantes las ganas de orinar. Esto hará que la orina
se mantenga más tiempo del recomendable en una zona en la que,
normalmente hay temperatura alta, y con la actividad física, aún más,
lo que aumenta las posibilidades de que se genere una infección.
- Al orinar, vacía la vejiga. Hacerlo de manera incompleta
suele ser una mala costumbre femenina, por la cual queda un residuo en
la vejiga, que luego se transforma en un caldo de cultivo de
infecciones.
- Cuando estés pedaleando, orina cada dos horas e inmediatamente después de finalizado el entrenamiento.
- Otras medidas de prevención: para la higiene íntima, usa
jabones neutros; orina después de tener relaciones sexuales; nunca
tomes antibióticos por tu cuenta y consulta al médico si tienes fiebre.
4. Dolores vaginales y lesiones en la piel
“Se pueden producir por una posición incorrecta del asiento o por el roce con la ropa” ES CIERTO, PERO SE PUEDE EVITAR
Usa asientos femeninos,
diseñados anatómicamente para sostener y proteger los huesos isquiones
y no la zona genital. Algunos contienen gel o líquidos para mejorar la
protección y otros tienen una zona hueca en la parte media.
- Ten en cuenta tu postura en el asiento. Muchas
ciclistas tienen problemas porque su porcentaje de apoyo trasero es muy
alto. Por buscar una postura muy erguida se llega al extremo contrario,
de incomodidad por estar la espalda demasiado vertical. Prueba
ajustando la altura milímetro a milímetro sobre la altura recomendada
hasta que te sientas cómoda.
- Usa los culotes sin ropa interior, de otro modo se aumenta
la posibilidad de roces, y con ellos, de irritaciones y hasta lesiones
en la piel. La badana del culote tiene precisamente el objetivo de
evitar el roce de las costuras de la ropa interior con la entrepierna.
Conviene quitarlo inmediatamente después del entrenamiento y ducharse.
Lavarlo y secarlo al sol con la badana hacia fuera.
- Usa los nuevos culotes con amortiguación. Hay modelos en
los que la badana puede variar de grosor por medio de un sistema
regulable de aire para adaptar la prenda de inmediato a las zonas más
bacheadas. Está confeccionado con un tejido especial que aligera la
prenda, además, es antibacteriana y antiestática.
- Siéntate bien en la bici. Fíjate que el exterior de la vulva
contacte con el asiento. La piel de esta zona cubierta de vello es más
resistente que el interior de los labios. Por eso, precisamente no es
aconsejable depilarse la zona del pubis en forma completa. El pelo
mantiene la humedad y es un "colchón" de protección.
- Algunos trucos caseros para proteger la zona vaginal: si el
entrenamiento va a ser muy largo, utiliza alguna crema para rozaduras
de las de los bebés o aloe vera para reparar la piel dañada.
Si a pesar de tener en
cuenta estas precauciones, se mantienen las Lesiones en la piel,
consulta al ginecólogo/a para que te recete alguna crema específica.
¿A qué altura debe estar el sillín?
Para ajustarlo a la medida adecuada, aprovechar la fuerza de tus
piernas y evitar lesiones y dolores, debes hacer un cálculo muy simple:
- Como la altura es en función de tu longitud de pierna, debes
medir en centímetros la distancia que hay desde tu periné o entrepierna
hasta el suelo. Descálzate y ponte con la espalda pegada a una pared y
realiza la medición con una cinta métrica.
- La altura de sillín debe ser de un 109% de la longitud de la
pierna. Como el pie es parte de la palanca de pedaleo, en mujeres se
introduce una pequeña variación, pues solemos tener los pies algo más
pequeños, de esta forma queda la altura en un 107% de la longitud de
pierna. Aplicar esta fórmula y la cifra obtenida debe ser la medida
desde el pedal, puesto en prolongación del tubo de sillín, a la parte
alta del asiento, como se vé en la gráfica.
Altura (pedal a asiento) = Longitud de pierna x 1,07
En cualquier caso, con la altura
correcta la rodilla no debe extenderse del todo en ningún momento del
ciclo de pedaleo. Si es así es que llevamos el sillín demasiado alto.
5. Cuestiones estéticas
"La bicicleta puede engrosar los músculos de las piernas y no te ayuda a perder la barriga" ES CIERTO
El ciclismo puede desarrollar la
musculatura y aumentar el perímetro de tus muslos, pero para conseguir
'piernas de ciclistas', hay que entrenar mucho y compensa ser más
potente y eficiente a la hora de pedalear. En cuanto a la barriga, la
bicicleta te ayuda a perder grasa pero debes hacer un plan de
abdominales cada semana, pues la postura en bici no tonifica la zona
abdominal.
Consejos:
- Haz fondo. La mejor forma de reducir la cintura y no
generar piernas gruesas es pedalear con marchas suaves y altas
revoluciones (alrededor de 90 pedaleadas por minuto) manteniéndote
entre un 70 y un 85 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. De
esta forma el cuerpo consume muchas calorías pero sin la alta
intensidad que hace que el músculo crezca.
- Para contribuir a la pérdida de peso, además, debes
eliminar las grasas menos saludables de tu dieta, las saturadas, y no
dejar de tomar grasas insaturadas (pescado azul, aceite de oliva
virgen, etc.)
6. Menopausia
“No es conveniente la práctica de ciclismo en esta etapa, sobre todo por los sofocos” NO ES CIERTO
Pedalear es un ejercicio muy
bueno durante la menopausia. No tiene contraindicaciones, y además, no
aumenta mucho los sofocos, síntomas que suelen sufrir algunas mujeres
en esta etapa. Es más, ayuda a combatirlos. Los números hablan:
mientras una de cada cuatro mujeres que no se ejercitan sufren de estos
acaloramientos repentinos, sólo una de cada veinte con una rutina
física los tiene. Además de reducir el efecto del calor, el ejercicio
también ayuda a dormir bien a las mujeres al aumentar la cantidad mayor
de melatonina, hormona que ayuda a regular el sueño, cuya secreción
está reducida en la edad madura. Los deportes aeróbicos (ciclismo,
carrera, natación, esquí, remo, etc.) son muy positivos durante la
menopausia, tanto desde el punto de vista físico como del psicológico.
Algunos de ellos son:
Beneficios físicos:
- Fortalecen corazón y pulmones. Aumentan la capacidad aeróbica y mejoran la llegada de oxígeno a las células.
- Favorecen el consumo de calorías, ayudan a tener un peso
adecuado y previenen el sobrepeso y la obesidad, más fáciles por la
ralentización del metabolismo con la edad.
- Contribuyen a controlar la hipertensión y la diabetes.
- Previenen la osteoporosis y evitan la pérdida de masa muscular asociada a la edad. Mejoran la flexibilidad de las articulaciones.
- Aumentan los niveles de colesterol "bueno" (HDL) y reducen el "malo" (LDL)
- Fortalecen el sistema inmunológico.
- Ayudan a lograr un descanso profundo, mejoran la capacidad cognitiva y retrasan la pérdida de la memoria.
- Favorecen la renovación celular y mejoran el aspecto de la piel.
Beneficios psicológicos:
- Ayudan a combatir la depresión, el estrés y la ansiedad.
- Favorecen la actividad sexual.
- Aumentan la autoestima, ya que el estado físico mejora notablemente.
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